Sportuoji ir netoleruoji?

Laktozės netoleravimo iššūkiai ir sprendimai sportininkams

Laktozės netoleravimas yra vis dažnesnė problema, su kuria susiduria daugelis žmonių, įskaitant ir sportininkus. Laktozės netoleravimas atsiranda, kai organizmas nesugeba tinkamai suvirškinti laktozės, cukraus, kuris randamas piene ir pieno produktuose. Tai gali kelti nemažai iššūkių sportininkams, kurie siekia optimizuoti savo mitybą ir pagerinti sportinius rezultatus. Kaip suderinti sportinius rezultatus ir laktozės netoleravimą? Ar laktozė - (papildomas) sunkumas sportininkams, turintiems laktozės netoleravimą? Kai kurie tyrimai sportininkams, norintiems pagerinti savo rezultatus, rekomenduoja per dieną suvartoti nuo vieno iki trijų pieno produktų. Šios rekomendacijos sunku laikytis sportininkams, kurie netoleruoja laktozės. Pieno produktų nauda organizmui Pieno produktai vaidina svarbų vaidmenį sportininko gyvenime dėl kelių priežasčių. Visų pirma jie yra išskirtiniai kalcio šaltiniai. Kalcis yra labiausiai organizme paplitęs mineralas, labai svarbus kaulų sveikatai palaikyti ir traumų prevencijai intensyvaus fizinio krūvio metu. Kalcis taip pat būtinas raumenų susitraukimui, reguliuoja raumenų susitraukimą, todėl jis yra pagrindinis sportinės veiklos elementas. Be kalcio pieno produktuose gausu cinko, magnio ir fosforo. Šie mineralai padeda reguliuoti energijos apykaitą, palaikyti normalią baltymų sintezę ir raumenų sveikatą. Šios maistinės medžiagos ypač svarbios sportininkams, nes padeda palaikyti optimalią formą ir greičiau atsigauti po fizinio krūvio. Be to, pieno produktai yra puikus vitaminų šaltinis, ypač vitaminų A, D ir B12. Vitaminas D reikalingas norint palaikyti tinkamą kalcio koncentraciją kraujyje bei normalią kaulų ir raumenų sistemos veiklą. Vitaminas B12 būtinas normaliai nervų sistemos funkcijai palaikyti, kraujodarai (eritrocitų brendimui), kaulų formavimuisi, DNR sintezei, baltymų, riebalų, angliavandenių ir geležies apykaitai. Vitaminas A – svarbus regėjimui, ląstelių dalijimuisi ir imuninei sistemai. Su baltymais gaunama medžiaga amino rūgštys yra žmogui itin svarbi “statybinė” organizmo medžiaga, raumenims būtina mankštos metu, padeda raumenims atsigauti bei atitolina fizinį nuovargį. Apibendrinant galima pasakyti, kad pieno produktai aprūpina sportininkus maistinėmis medžiagomis, kurios reikalingos jų rezultatams pasiekti ir palaikyti. Jie taip pat gali paskatinti atsigavimą ir palaikyti bendrą sveikatą. Dėl to jie yra vertinga bet kurio sportininko, norinčio maksimaliai padidinti savo rezultatus ir palaikyti formą, dietos dalis. Tačiau daugumoje pieno produktų yra laktozės, o tai reiškia, kad laktozės netoleruojantys sportininkai netenka šių produktų teikiamų privalumų. Laktozės netoleravimo iššūkiai sportininkams Sportininkai, kurie netoleruoja laktozės, susiduria su įvairiais sunkumais. Pirmiausia, netoleruojant laktozės, vartojant pieno produktus gali pasireikšti virškinimo problemos, tokios kaip pilvo pūtimas, skausmas, viduriavimas ar pykinimas. Tai ne tik nepatogu, bet ir gali neigiamai paveikti sportininko veiklą, ypač jei simptomai pasireiškia treniruočių ar varžybų metu. Be to, sportininkams sunku užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D kiekį, jei jie vengia pieno produktų. Tai gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų, tokių kaip sumažėjęs kaulų tankis, didesnė traumų rizika ar net osteoporozės vystymasis vėliau gyvenime. Laktozės netoleravimo sprendimai Dieta be laktozės Sportininkas, netoleruojantis laktozės ir norintis pasiekti tokią pat naudą kaip ir vartodamas pieno produktus, į šią dietą turėtų būti įtraukti maisto produktai, kuriuose gausu panašių maistinių medžiagų. Štai keletas įdomių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į dietą be laktozės: Žalios daržovės tamsiais lapais: špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir brokoliuose gausu kalcio, magnio bei vitaminų K ir C, kurie palaiko kaulų ir raumenų sveikatą. Tofu: Tofu yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis. Jis gali būti naudojamas įvairiems patiekalams, troškiniuose, salotose. Riebi žuvis: žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir tunas, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia širdies veiklą ir turi priešuždegiminį poveikį. Jie taip pat suteikia aukštos kokybės baltymų raumenų atsistatymui. Ankštinės pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra puikūs augalinių baltymų, skaidulų, geležies ir magnio šaltiniai. Jie gali būti naudojami sriuboms, salotoms, pagrindiniams patiekalams ir užkandžiams. Sėklos ir riešutai: sezamo, chia ir linų sėklose, taip pat graikiniuose riešutuose bei migdoluose gausu kalcio, magnio ir nepakeičiamų riebalų rūgščių. Jų galima dėti į dribsnius, kokteilius, salotas ir užkandžius, kad padidėtų maistinių medžiagų suvartojimas. Augalinis pienas: renkantis augalinį pieną, reikia atkreipti dėmesį, kad daugelis jų skiriasi ir savo sudėtimi, ir maistine verte. Be to, kalorijų kiekis šiuose piene paprastai yra mažesnis nei karvės piene, o tai yra svarbu sportininko svorio kontrolei. Laktazės papildai: 100% patogi alternatyva Laktazės papildai yra tarsi išsigelbėjimas tiems, kurie kovoja su erzinančiais laktozės netoleravimo padariniais. Laktazė yra fermentas, kuris skaido laktozę ir leidžia organizmui ją lengviau suvirškinti. Laktazės papildai gali būti vartojami prieš valgant pieno produktus, tokiu būdu sportininkai gali mėgautis visais pieno produktais be nemalonių simptomų. Naudojant laktazės papildus, sportininkai gali išlaikyti pilnavertę mitybą, gaunant reikalingą baltymų, kalcio ir vitamino D kiekį, nepakenkiant savo sveikatai. Tai leidžia ne tik geriau jaustis kasdienėje veikloje, bet ir užtikrina optimalų kūno funkcionavimą treniruočių bei varžybų metu. Svarbu žinoti, kad laktozės netoleravimas nėra liga – tai tiesiog būklė, kai jūsų organizmas nesugeba tinkamai skaidyti laktozės. Ši būklė nėra pavojinga sveikatai ir gali būti lengvai valdoma. Žmonės su laktozės netoleravimu gali gyventi sveikai ir aktyviai, jei žino, kaip tinkamai valdyti savo mitybą ir simptomus. Laktazės pagrindu pagaminti maisto papildai leidžia pasinaudoti visomis pieno produktų maistinėmis savybėmis, kurių sportininkams reikia norint pagerinti sportinius rezultatus, nepakenkiant sklandžiam virškinimui po laktozės vartojimo. Pasirūpinkite savo sklandžiu virškinimu, nes, jam sutrikus, organizmas negalės pasisavinti visų reikalingų medžiagų, o Jūs negalėsite siekti geriausių rezultatų, jausitės apsunkę, Jums truks energijos bei jausite diskomfortą. Laktazės maisto papildai – leiskite padėti Jums siekti geriausių rezultatų!

Paaugliai ir pienas

Paauglystė – didelių pasikeitimų laikotarpis. Paauglystės metu vyksta daugybė svarbių organizmo pokyčių, darančių įtaką tolesnei emocinei ir fizinei asmens sveikatai.

Paauglystė – didelių pasikeitimų laikotarpis. Vaikas auga ir pradeda maistą rinktis savarankiškai, dažnai tam įtakos turi draugai ir bendraamžiai. Šiuo laikotarpiu paaugliai dažniausiai susidomi vegetarizmu, žaliavalgyste, ima laikytis įvairių dietų. Būtinai pakalbėti su vaiku ir paaiškinti, kad organizmas vis dar formuojasi, todėl jam būtina pilnavertė mityba, subalansuota mityba. Sparčiai augant kaulams, paauglys turi gauti pakankamai kalcio ir kitų būtinų mikroelementų, kad kaulinis audinys būtų tvirtas, tinkamo tankio. Paauglystės metu vyksta daugybė svarbių organizmo pokyčių, darančių įtaką tolesnei emocinei ir fizinei asmens sveikatai. Vienas iš jų – intensyvus kaulų bei raumenų sistemos augimas. Ketvirtadalis suaugusiųjų kaulų masės mergaitėms užauga nuo 12 iki 14 metų, o berniukams – nuo 13 iki 15 metų. Šiuo laikotarpiu itin svarbu valgyti pakankamai kalciu praturtinto maisto bei gauti pakankamai vitamino D bei sportuoti, kad susiformuotų, nes mitybos ir gyvensenos klaidos atsilieps visą gyvenimą. Pieno produktai – puikus kalcio šaltinis. Tiek berniukams, tiek mergaitėms nuo 12 iki 18 metų per dieną rekomenduojama suvalgyti ne mažiau kaip po 3,5 porcijos pieno produktų. Porcija – tai 250 ml pieno, 200 g jogurto arba 40 g sūrio. Pieno produktuose yra ne tik kalcio, bet ir kitų pagrindinių maistingų medžiagų, tokių kaip kalis, fosforas, magnis, angliavandeniai, baltymai, vitaminas A, vitaminas B12 ir cinkas šaltinis. Šios medžiagos reikalingos kraujotakos ir imuninei sistemoms, regai, raumenų ir nervų funkcijoms, sveikai odai, energijai ir augimui. Mokslininkų atlikti tyrimai, kurių metu jie vertino pieno produktų vartojimo ryšį su moksleivių mokymosi intensyvumu, motyvacija mokslams bei akademine veikla, nustatė, kad paaugliai, kurie vartojo vidutinišką kiekį pieno produktų per dieną, mokėsi geriau nei moksleiviai, kurie vartojo mažą kiekį pieno produktų. Iš viso piene ir pieno produktuose priskaičiuojama apie 200 naudingų medžiagų. Jei paauglys ne alergiškas pienui, bet netoleruoja laktozės, gali vartoti belaktozius pieno, jogurto ir kitus produktus arba kartu su pienu vartoti laktazės maisto papildus, kadangi į ugdymo įstaigas yra vis dar per brangu specialiai tiekti pieno produktus be laktozės. Paaugliams rekomenduojamas minimalus pieno produktų porcijų skaičius per dieną: 12-18 metų berniukams – 3,5 porcijos; 12-18 metų mergaitėms – 3,5 porcijos; *viena porcija prilygsta vienai stiklinei (250 ml) pieno, dviems riekelėms sūrio (40 g) arba 200 g jogurto.

Vaikai, mokykla ir pienas

Prasidedant mokslo metams svarbu nepamiršti, kad sveika vaiko mityba susijusi su fiziniu vystymusi, augimu bei sėkmingu mokymusi.

Prasidedant mokslo metams svarbu nepamiršti, kad sveika vaiko mityba susijusi su fiziniu vystymusi, augimu bei sėkmingu mokymusi. Mokslininkų atlikti tyrimai, kurių metu jie vertino pieno produktų vartojimo ryšį su moksleivių mokymosi intensyvumu, motyvacija mokslams bei akademine veikla, nustatė, kad paaugliai, kurie vartojo vidutinišką kiekį pieno produktų per dieną, mokėsi geriau nei moksleiviai, kurie vartojo mažą kiekį pieno produktų. Pienas ir pieno produktų vartojimas užtikrina energijos ir maistinių medžiagų kiekius, kurie reikalingi augimui ir vystymuisi, kaulų formavimuisi. Pienas padeda išvengti maisto medžiagų trūkumo, jei pieno produktai vartojami reguliariai. Pienas ir jo produktai turi daug baltymų ir kalcio. Pasirinkus liesesnius pieno produktus, mažėja kalorijų ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, o naudingų medžiagų gaunama tiek pat. Piene gausu ne tik kalcio, kuris itin naudingas augantiems vaikų kaulams, bet ir vitaminų, riebalų, angliavandenių bei kitų medžiagų, reikalingų organizmui. Iš viso piene ir pieno produktuose priskaičiuojama apie 200 naudingų medžiagų. Pienas ir piene esančios naudingos medžiagos padeda susiformuoti tvirtiems kaulams ir dantims, padeda kraujo krešėjimui, širdies ritmo reguliavimui, stiprina kaulus, formuoja raumenų audinį, palaiko organizmo šarmų ir rūgščių balansą, padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą ir kraujo spaudimą, padeda išlaikyti sveiką odą, stiprina imuninę sistemą, padeda maisto medžiagas paversti energija, padeda organizmui augti, gerina medžiagų apykaitą. Jei vaikas ne alergiškas pienui, bet netoleruoja laktozės, galima duoti belaktozių pieno, jogurto ir kitų produktų arba kartu su pienu vartoti laktazės maisto papildus, kadangi į ugdymo įstaigas yra vis dar per brangu specialiai tiekti pieno produktus be laktozės. Nors laktozės netoleravimas tarp vaikų nėra didelė problema, laktozės netoleravimas nustatomas iki 10% vaikų. Priklausomai nuo amžiaus ir lyties, vaikams per dieną reikia nuo pusantros iki trijų pieno produktų porcijų. Rekomenduojamas minimalus pieno produktų porcijų skaičius per dieną: ✅4-8 metų berniukams – 2 porcijos; ✅9-11 metų berniukams – 2,5 porcijos; ✅4-8 metų mergaitėms – 1,5 porcijos; ✅9-11 metų mergaitėms – 3 porcijos; *viena porcija prilygsta vienai stiklinei (250 ml) pieno, dviems riekelėms pieno (40 g) arba 200 g jogurto.

Pienas vyresniame amžiuje

Kuo pienas toks vertingas vyresniame amžiuje?

Svarbu žinoti, kad laktazės aktyvumo mažėjimas su amžiumi yra visiškai normalus fiziologinis procesas, dėl ko vyresnio amžiaus žmonės paprastai blogiau toleruoja pieną ir pieno produktus nei jauni žmonės. Dažnai neteisingai galvojama, kad reikia atsisakyti pieno ir pieno produktų. Atvirkščiai, sveikatai palankaus maitinimosi tikslas – į racioną įtraukti kuo įvairesnių produktų, o ne juos išbraukti. Atsisakyti pieno produktų turėtume tik tuo atveju, jeigu nustatyta alergija pienui. Svarbi priežastis neatsisakyti pieno produktų yra ir ta, jog jei ilgą laiką gyvenama be laktozės, laktazė gali regresuoti ir vėliau pradėjus vartoti pieno produktus, gali pasireikšti laktozės netoleravimas. Reikėtų neužmiršti, kad būtent dėl laktozės organizmas ženkliai geriau įsisavina kalcį. Pienas ir pieno produktai yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis senatvėje, net kai augimo amžius jau seniai pasibaigęs ir kaulų tankis mažėja. Pienas (kaip ir kiaušinis) tarp visų augalinės ir gyvulinės kilmės produktų yra pats vertingiausias. Tai lemia unikali pieno sudėtis ir maistinė vertė, dėl kurios pienas gali pakeisti bet kurį iš maisto produktų, tačiau nei vienas produktas negali pakeisti pieno. Pienas ir pieno produktai laikomi gerais kokybiškų ir lengvai virškinamų baltymų tiekėjais. Be to, pienas suteikia lengvai prieinamo kalcio palyginti dideliais kiekiais. 250 ml talpos stiklinėje pieno yra maždaug 300 mg kalcio ir tai sudaro 25 proc. viso per parą organizmui būtino kalcio kiekio. Kasdien su maistu privalome gauti 1000–1200 mg kalcio. Pakankamas kalcio kiekis senatvėje yra itin svarbus norint sulėtinti kaulų retėjimą. Vyresnio amžiaus žmonėms vartojant mažai kalcio ir baltymų gali susilpnėti kaulai ir padidėti griuvimų bei lūžių rizika. Kalcis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimui, raumenų ir nervų veiklai. Pienas ir pieno produktai taip suteikia daug B grupės vitaminų, ypač vitaminų B2 ir B12. B grupės vitaminai padeda maisto medžiagas paversti energija, padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams, gerina medžiagų apykaitą, svarbus plaukams, nagams ir akims, reikalingas normaliai skydliaukės veiklai, padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Su amžiumi laktazės aktyvumas, gebėjimas gaminti laktazę žmogaus organizme mažėja tol, kol šio fermento visai nelieka, todėl tiek daug vyresnio amžiaus žmonių kovoja su laktozės netoleravimu. Svarbu žinoti, kad laktozė, kaip pagalbinė medžiaga plačiai naudojama vaistų bei maisto papildų gamyboje, todėl visiškai jos netoleruojantys, apie tai turėtų įspėti vaistininką. Tai ypač aktualu vyresniems žmonėms, kadangi jie naudoja daugiau medikamentų ir kartais net nenutuokia, kad būtent vaistuose esanti laktozė jiems sukelia nemalonus pojūčius žarnyne. Ignoruojant laktozės netoleravimą, viduriavimas tampa lėtiniu, prastėja maisto įsisavinimas, mažėja svoris, netenkama daug skysčių ir mineralų, kamuoja nuolatiniai pilvo skausmai. Laktozės netoleravimas bet kuriame amžiuje nėra liga. Tyrimų duomenimis, laktozės turinčių maisto produktų ir gėrimų netoleruoja maždaug 30 proc. Lietuvos gyventojų. Šiandien jau galima įsigyti vadinamųjų laktazės tablečių. Laktazės maisto papildai pakeičia trūkstamą laktazės fermentą ir skatina laktozės skaidymą plonojoje žarnoje, leisdami mėgautis pienu ir pieno produktais bet kokiame amžiuje.

PIENO ISTORIJA

Pieno plitimo žemėje istorija labai sena. Pieno gėrimas buvo išrastas prieš 7500 metų.

Pieno plitimo žemėje istorija labai sena. Pieno gėrimas buvo išrastas prieš 7500 metų. Atšiauriame Europos klimate žmonėms reikėjo daug energijos suteikiančio maisto šaltinio, kuris būtų prieinamas ištisus metus. Pienas palengvino išgyvenimą Europoje ir padėjo gyventi sėslų gyvenimą atšiauresnio klimato sąlygomis. Žmonėms išsiugdė gebėjimas skaidyti laktozę. Žmonės, pradėję vartoti žalią pieną, taip įgijo evoliucinį pranašumą prieš kitas gentis bei tautas. Įsivaizduokite, užuot medžioję mamutus, žmonės galėjo tik melžti karvę ir turėti visavertį baltymų, lipidų ir angliavandenių šaltinį. Su mažesnėmis energijos sąnaudomis žmonės galėjo gauti tiek pat kalorijų. Atsiradus daugiau laisvo laiko, suklestėjo amatai ir ginkluotė, todėl išgyvenamumas padidėjo 20 %, lyginant su tautomis, kurios netoleravo pieno. Be to, dėl piene esančio vitamino D, pietų gyventojai, migruodami į Šiaurės Europą, išvengė rachito. Kaip žinome, vitaminas D yra būtinas kalciui įsisavinti. Keista tai, kas anksčiau leido mums išgyventi, dabar laikoma beveik pražūtingu dalyku. Ne visi žmonės genetiškai gali virškinti pieną. Laktazės trūkumas (fermento, skaidančio pieno cukrų laktozę, trūkumas) pasireiškia daugeliui žmonių Azijoje, Afrikoje ir Pietų Amerikoje. Pienas ten niekada nebuvo įprastas maistas. Tačiau Šiaurės Europoje beveik 100% gyventojų puikiai virškina pieną. Pieno produktai buvo ir tebėra labai svarbi mitybos sudedamoji dalis. Šiuo metu nėra jokių mokslinių įrodymų apie neigiamą pieno produktų poveikį žmonių sveikatai. Bet yra daug mokslinių įrodymų apie pieno produktų naudą. Mitai apie pieno produktus dažniausiai atsiranda dėl virškinimo fiziologijos neišmanymo ar kurios nors naujos mitybos mados.

Augalinės kilmės kalcis

Daugelis žmonių, netoleruojančių laktozės, taip pat kovoja ir su kalcio trūkumu. Kaip paprastai patenkinti kalcio poreikius iš augalinės kilmės šaltinių?

Daugelis žmonių, netoleruojančių laktozės, taip pat kovoja ir su kalcio trūkumu. Kaip paprastai patenkinti kalcio poreikius iš augalinės kilmės šaltinių? Kalcio mums reikia įvairioms mūsų kūno užduotims. Didžioji dalis kalcio, kurį pasisaviname, yra kaupiama mūsų kauluose ir dantyse. Kaip ir dauguma mineralų ir vitaminų, kalcį taip pat pasisaviname su maistu. Jau dešimtmečius pienas buvo laikomas geriausiu kalcio šaltiniu. Pieno produktai, tokie kaip jogurtas, rūgpienis, kefyras ar kietasis sūris, padeda mums pasiekti 1000 mg kalcio poreikį per dieną. Netoleruojantys laktozės žmonės, nevartojantys pieno ir pieno produktų, dažnai susiduria su kalcio trūkumu, kas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Dėl kalcio trūkumo gali padidėti kaulų trapumas, sumažėti kaulų tankis ir progresuoti osteoporozė. Be fizinių simptomų, yra ir psichologinių simptomų. Fiziniai simptomai yra raumenų mėšlungis, odos pokyčiai, virškinimo sutrikimai, viduriavimas ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemos. Psichikos simptomai yra nuotaikos svyravimai ir nuovargis. Jei šie simptomai išlieka ilgą laiką, reikia kreiptis į gydytoją. Norint išvengti kalcio trūkumo, net ir vengiant pieno ir pieno produktų, reikia dažniau vartoti kitus maisto produktus, kuriuose gausu kalcio. Augaliniai kalcio šaltiniai Ne tik pienas ir pieno produktai aprūpina mūsų organizmą gyvybiškai svarbiu kalciu. Augalinis maistas taip pat padeda patenkinti mūsų kasdienius kalcio poreikius. Daržovės, tokios kaip brokoliai, lapiniai kopūstai ir kopūstai, yra svarbūs kalcio šaltiniai. Riešutuose, tokiuose kaip lazdyno riešutai, migdolai, taip pat gausu kalcio. Štai keletas augalinės kilmės kalcio šaltinių, kuriais praturtinus mitybą gausite pakankamai kalcio. Patariama per dieną suvartoti 2 ar 3 porcijas augalinės kilmės produktų turinčių kalcio. Chia sėklos 2 šaukštuose chia sėklų yra 179 mg kalcio. Chia sėklomis galite gardinti vaisių kokteilius ar kitus patiekalus. Džiovintos figos 8 figos turi 241 mg kalcio. Figos taip pat turi daug skaidulų ir antioksidantų. Rinkitės jas vidurdienio užkandžiams arba gaminkite figų džemą. Saulėgrąžų sėklos Stiklinėje saulėgrąžų sėklų branduolių yra 109 mg kalcio. Šios sėklos taip pat turi daug magnio, kuris subalansuoja kalcio poveikį organizme ir reguliuoja nervų ir raumenų sistemą. Saldžiosios bulvės Vienoje didelėje saldžiojoje bulvėje yra 68 mg kalcio. Šios daržovės taip pat turi daug kalio ir vitaminų A ir C. Apelsinai Viename dideliame apelsine yra 74 mg kalcio, o vienoje stiklinėje apelsinų sulčių yra 300 mg kalcio. Baltosios pupelės Viena stiklinė baltųjų pupelių turi 161 mg kalcio. Baltosios pupelės yra mažai riebus maistas, taip pat turintis ir daug geležies. Būkite sveiki!